Zanedbaná rozcvička zvyšuje riziko zranenia – aj u detí

Dnes má väčšina ľudí sedavý spôsob života a kým začnú cvičiť, je dôležité pripraviť telo na pohyb. Rozcvička zahreje svaly, zlepší ich flexibilitu a koordináciu tak, aby dokázali zvládnuť záťaž. A ako bonus pomáha odbúravať stres a napätie.

Dôležitosť rozcvičky

„Pravidelne vidím v ordinácii ľudí so sedavým spôsobom života, ktorí majú chybné držanie tela s predsunutou hlavou a plecami, nesprávnymi pohybovými návykmi. A hoci aj cvičia, pri tréningu sú v neželaných pozíciách a len podporujú svoje nesprávne pohybové stereotypy. Pomohlo by, keby si pred športom zahriali a natiahli svaly,“ hovorí rehabilitačná lekárka MUDr. Ingrid Štefánková z AGEL Clinic. Ako dodáva, málokto sa venuje strečingu. V mladšom veku to ešte ľudia neriešia, no špecialistu vyhľadajú až vtedy, keď majú problém. „Častokrát prídu aj takí, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni. Majú vypracované svaly, ale tie sú stuhnuté a tvrdé. Preto sa stráca ich flexibilita a vznikajú u nich myofasciálne zmeny. Potom chodia na rehabilitácie a učia sa svaly uvoľniť.“

Podľa rehabilitačnej lekárky je dĺžka rozcvičky individuálna.  Mala by však trvať päť až pätnásť minút, a to v závislosti od dĺžky samotného tréningu a plánovanej záťaže. Čim je samotná pohybová aktivita dlhšia a fyzicky náročnejšia, o to dlhšia by mala byť aj rozcvička. Cieľom však nie je, aby sa človek unavil. Svaly sa zohrejú, získajú pracovnú teplotu, pripravia sa na záťaž, klesá riziko ich zranenia.

Ako má vyzerať správna rozcvička?

Rozcvička má svoje pravidlá. Prvá fáza je zahriatie. „Sú to poskoky, klus na mieste, výpady. Plnohodnotná je aj aktivita na bežeckom páse alebo rotopéde. Telo sa zahreje, zvýši sa tepová frekvencia i telesná teplota, zrýchli sa dýchanie,“ vymenúva výhody MUDr. Ingrid Štefánková.  Podľa nej stačí päť minút na to, aby cvičenec uviedol telo do pracovného režimu. Až potom by mal pristúpiť k druhej fáze – strečingu. „Vhodný je najmä dynamický strečing, pri ktorom sa využívajú cviky do krajného rozsahu pohybu. Cviky majú byť plynulé, bez švihu, pričom je vhodné ich urobiť tri až päť na každú stranu po desať opakovaní. Precvičiť by sa mali základné pohybové stereotypy, ktoré budú súčasťou tréningu, a to buď bez záťaže alebo s ľahšou záťažou. Efekt je nesporný, takýto postup zvyšuje svalovú rýchlosť a tiež výkon,“ dodáva rehabilitačná lekárka.

Rozcvička sa pred jednotlivými športovými aktivitami čiastočne líši. Zatiaľ čo pred silovými cvičeniami je dobrý dynamický strečing, pred plávaním je to zase statický strečing. Ide o pasívne natiahnutie svalov s výdržou v krajnej polohe na niekoľko sekúnd. Cvik sa opakuje aj trikrát, pričom s každým opakovaním dochádza pri výdychu k zväčšeniu rozsahu pohybu. Výhoda statického strečingu spočíva vo zvyšovaní flexibility svalov a podpore ich regenerácie. Preto by mal tvoriť automaticky aj bodku za každým tréningom.

Bez rozcvičky sa zvyšuje riziko zranení

„Stuhnuté svaly obmedzujú rozsah pohybu. Pokiaľ začneme trénovať v takomto stave a bez prípravy, môže to vyústiť do zranenia. Časté sú natiahnuté alebo natrhnuté svaly, pomliaždenia, bolestivé stavy. Problematické sú aj svalové dysbalancie – skrátené a oslabené svaly so zlými pohybovými stereotypmi a chybným držaním tela. Keď človek cvičí v takomto nastavení, posilňuje nesprávne pohybové návyky, a okrem zranenia svalov si môže spôsobiť poškodenie iných mäkkých štruktúr,“ prízvukuje MUDr. Ingrid Štefánková z AGEL Clinic. Najskôr ide o funkčné zmeny ako sú skrátené a stuhnuté svaly, nesprávne pohybové stereotypy, ktoré nie sú ešte viditeľné na zobrazovacích zariadeniach. Neskôr prichádzajú na rad štrukturálne zmeny napríklad poškodené medzistavcové platničky. A netýka sa to len starších ľudí.

Vek, v ktorom do ambulancie prichádzajú ľudia s ťažkosťami sa výrazne znížil. „Chodia ku mne už aj deti. Jedna kategória vôbec nešportuje, má chabé držanie tela, nevie ako správne sedieť ani ako stáť. Druhý extrém sú maximálne športovo zaťažení jedinci, ktorí podstupujú extrémnu záťaž v období ich akcelerovaného rastu,“ hodnotí lekárka. Podľa nej by mala byť bežnou súčasťou ich života rozcvička a následný strečing po fyzickej aktivite. Rovnako by sa týmto aktivitám mali venovať aj ľudia pred náročnejšou turistikou, ktorá sa bežne neráta medzi športové výkony. Zahriať si svaly pred túrou odporúča najmä tým, ktorí už mali nejaké zranenie. Či už išlo o podvrtnutý členok alebo koleno, je dobré si danú partiu rozcvičiť. Obzvlášť vhodné je to u starších vekových kategórií.