„Pri sedavom spôsobe života netrpí len naša chrbtica a kostrové svaly, ale aj vnútorné orgány,“ hovorí o dôležitosti pohybu MUDr. Štefanková

Pohyb. Nášmu telu je prirodzený, avšak mnohými zanedbávaný. Práve dnešný deň, 10. máj, je známy ako Svetový deň Pohybom ku zdraviu a jeho cieľom je poukázať na sedavý spôsob života a na potrebu pohybovej aktivity. S doktorkou z AGEL Clinic MUDr. Ingrid Štefankovou, ktorá ordinuje v Ambulancii fyziatrie, balneológie a liečebnej rehabilitácie, sme sa porozprávali o pohybe ako takom, o tom, koľko by sa mali hýbať manuálne pracujúci ľudia, koľko naopak pracujúci v kanceláriách a ako to s pohybom majú Slováci.

Ak by ste mali túto tému zhodnotiť vo všeobecnosti – hýbu sa Slováci dostatočne?

Súčasná hektická doba spolu s pandémiu COVID-u  priniesla mnoho negatív s obmedzením pohybu. Ľudia pracovali z domu často v nevyhovujúcich pracovných podmienkach, ako je sedenie v kreslách za notebookom s guľatým chrbtom, deti v rámci dištančného vzdelávania mali namiesto hodín telesnej výchovy voľnú hodinu. Športové tréningy boli online. Ľudia trávili oveľa viac času sedením alebo ležaním, čo spôsobilo často nielen fyzické, ale aj psychické ťažkosti. 

Koľko pohybu potrebuje vo voľnom čase človek, ktorý pracuje v kancelárii? Koľko naopak niekto, kto pracuje manuálne?

Každý človek by mal mať pravidelnú pohybovú aktivitu, nepreťažovať telo nárazovo. Rozdiel je, či väčšinu dňa sedíme, alebo ťažko fyzicky pracujeme. Po celodennom sedení v práci sú vhodné  aeróbne aktivity miernej  až strednej intenzity. Dôležitá je pravidelnosť, aspoň 4-5 krát týždenne po dobu 30 minút, alebo 3 dni v týždni 20 minút aeróbne aktivity vyššej intenzity. Dvakrát týždenne je vhodné pridať posilňovacie cvičenia. U ľudí ťažko fyzicky pracujúcich je dôležitá technika, akou napríklad zdvíhajú bremená, či z predklonu alebo z podrepu, správne pracovné návyky predchádzajú preťaženiu a zraneniam. Celý deň manuálne pracujúci človek potrebuje skôr relaxačné cvičenia, na uvoľnenie preťažených svalov strečing.

Aké zdraviu prospešné aktivity či športy odporúčate?

Medzi najprirodzenejší  druh pohybu patrí chôdza. Pomocou intenzívnej chôdze sa dá dosiahnuť pomerne vysoký energetický výdaj. Chôdza  je ideálna pre všetky vekové kategórie, aj pre ľudí, ktorí nešportovali. Nezaťažuje nadmerne kĺby, vhodná je aj pre ľudí s nadváhou. Prechádzka v prírode znižuje stres a psychické napätie. Nordic walking  vám umožní kráčať vyššou rýchlosťou, odľahčuje váhonosné kĺby, zvyšuje stabilitu pri chôdzi, okrem pohybového systému pôsobí priaznivo na srdcovocievny  a dýchací systém, mobilizuje celú chrbticu. Kardio cvičenia urýchľujú spaľovanie kalórií, podporujú činnosť srdca a pľúc, zlepšujú fyzickú kondíciu. K obľúbeným  aeróbnym cvičeniam patrí  beh, bicykel a plávanie. Na regeneráciu organizmu je dobrá joga, psychicky sa pri nej uvoľníme, zmierňuje bolesti chrbtice a má pozitívny vplyv na mozog.

Aké zdravotné komplikácie môžu nastať, ak máme sedavý spôsob života?

Sedavý spôsob života je najčastejšou príčinou bolesti chrbta a hlavy. Nesprávne a dlhotrvajúce sedenie vedie k jednostrannému preťaženiu svalov a vzniku svalových dysbalancií – tzv. statické svaly, ktoré sú zodpovedné za držanie tela, napríklad v sede, sú preťažené, stuhnú a skracujú sa, naopak dynamické svaly, ktoré sú zodpovedné za pohyb, ochabujú. Tak vzniká svalová nerovnováha, chybné držanie tela s nesprávnymi pohybovými stereotypmi. To vedie k bolestiam kĺbov, chrbtice, ku vzniku blokád. Najskôr vznikajú funkčné zmeny, ktoré sa postupne menia na štrukturálne. Pri nedostatku pohybu nám ochabuje svalstvo, znižuje sa kondícia a výkonnosť, cítime sa viac unavení. Rýchlejšie vzniká osteoporóza. Pri sedavom spôsobe života netrpí len naša chrbtica a kostrové svaly, ale aj vnútorné orgány. Zhoršuje sa  trávenie, spomaľuje sa metabolizmus, čo vedie k vzniku obezity, rozvoju metabolického syndrómu, cukrovky. Spomaľuje sa črevná peristaltika, vzniká zápcha, či hemoroidy. Častejšie vznikajú obehové problémy, ako sú opuchy nôh, kŕčové žily a trombóza. Zvyšuje sa krvný tlak. Pri dlhodobom sedení máme nedostatočné, plytké dýchanie, čo vedie k horšiemu okysličovaniu nielen mozgu, ale aj iných častí tela. Trpíme častejšie nespavosťou, depresiou a úzkosťou.

Čo všetko sa s našim telom stane, keď sa rozhodneme viac sa hýbať a „menej sedieť“?

Pohyb redukuje stres a napätie, odstraňuje úzkostné stavy a zlepšuje kvalitu spánku. Vďaka rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií  schudneme, zlepší sa fyzická kondícia. Pravidelné cvičenie prispieva k prevencii kardiovaskulárnych ochorení, zlepšuje činnosť srdca a ciev. Znižuje riziko metabolických ochorení, zlepšuje kapacitu pľúc, predchádza vzniku osteoporózy.

Ako ovplyvňuje nedostatok pohybu ľudskú psychiku?

Pri  sedavom spôsobe života s nedostatkom pohybu sa spomaľuje metabolizmus, horšie sa odbúravajú tuky, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu hmotnosti so vznikom obezity. Ľuďom s vyššou hmotnosťou sa ťažšie hýbe, častejšie trpia problémami s pohybovým aparátom, či už bolesťami váhonosných kĺbov alebo chrbtice. Bolesť obmedzuje pohyb, čo vedie ešte k väčšiemu nárastu hmotnosti, a tak sa bludný kruh uzatvára. Nadváha, svalová slabosť, znížená výkonnosť  negatívne vplýva na psychiku v zmysle depresie. Cvičenie môže zmierniť príznaky depresie a úzkosti, znižuje napätie.  Pravidelné cvičenie zlepšuje náladu, podporuje kvalitný spánok, ráno sa zobúdzame sviežejší a plný energie. Pri cvičení sa vyplavujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu s pocitom šťastia,  čo prispieva k lepšej duševnej pohode. Pravidelným cvičením si spevníme svaly, zlepšíme výkonnosť, čo zvyšuje sebadôveru a sebaúctu a zlepšuje náladu. Ak sa rozhodneme pre skupinové cvičenia, zlepšuje  sa aj sociálny kontakt.

Stretávate sa v ambulancii často s pacientami, ktorý nemajú k pohybu či športu žiadny vzťah?

Často sa stretávam s ľuďmi, ktorí sú časovo veľmi zaneprázdnení, majú väčšinou sedavý spôsob života, sedia 10 – 12 hodín denne a športové aktivity nestíhajú. Pritom pomôže aj prechádzka do prírody, chôdza po schodoch namiesto výťahu, práca v záhrade. Dôležité je, aby sa záujem o šport vštepoval už deťom v ranom detstve a v školách a aby sa im pohyb stal prirodzenou súčasťou života.