Slnečný kúpeľ a vhodná strava pomáhajú doplniť vitamín D. Predávkovanie slnením však nehrozí

Prečo je vitamín D tak dôležitý, aké sú jeho prirodzené zdroje a kedy by sme ho mali začať dopĺňať? MUDr. Terézia Pázmanová, internistka z AGEL Clinic, nám v rozhovore vysvetľuje, vďaka čomu je pre nás tento vitamín taký dôležitý a odpovedá na najčastejšie otázky.

Čo je vitamín D a prečo je taký dôležitý pre dospelých aj deti?

Vitamín D je dôležitý mikronutrient s významným vplyvom na zdravie. Vitamín D  sa radí medzi hormóny, a tým sa odlišuje od väčšiny vitamínov. Človek ho dokáže syntetizovať sám. Zohráva významnú úlohu v metabolizme vápnika a  fosforu, teda má vplyv na zdravý rast a vývoj kostí, zubov, a to nielen u detí. Aj u dospelých nedostatok vitamínu D zhoršuje kvalitu kostného metabolizmu a môže vzniknúť osteomalácia, teda mäknutie kostí a osteoporóza. Tento vitamín má v organizme imunomodulačnú funkciu, je jedným z prvkov antivírusovej imunity, moduluje aktivitu T-lymfocytov, mastocytov, podieľa sa na zvyšovaní koncentrácie protizápalového Iinterleukínu 10, znižuje koncentráciu imunoglobulínu E či histamínu. Vitamín D ovplyvňuje aj metabolizmus cholesterolu, pomáha regulovať metabolizmus voľných mastných kyselín. Pri jeho nedostatku sa zvyšuje koncentrácia cholesterolu a triglyceridov v krvi, čo tiež ovplyvňuje kvalitu ciev.  Viaceré práce poukazujú na súvislosť nedostatku vitamínu D s artériovou hypertenziou, ale aj napríklad fibriláciou predsiení, teda arytmiou. Vitamín D je významný aj tým, že stimuluje inzulínové receptory, čím prispieva k zníženiu hladiny glukózy v krvi a možno aj odďaľuje nástup Diabetu Mellitu 2. typu. Dostatočný príjem vitamínu D  je dôležitý v rámci prevencie onkologických ochorení. Podľa niektorých experimentálnych prác sa spolupodieľa na regulácii bunkového cyklu a spomaľuje rast malígnych buniek. Dostatočná koncentrácia tohto vitamínu zrejme podporuje mozgovú činnosť. Niektoré klinické štúdie pri Alzheimerovej a Parkinsonovej chorobe popisujú menší počet receptorov vitamínu D v mozgu.

Aké sú pre nás najčastejšie zdroje  vitamínu D?

Vitamín D je v  tuku rozpustný vitamín a  má dve hlavné formy – vitamín D2 ergokalciferol a vitamín D3 cholekalciferol. Keďže je rozpustný v tukoch, nájdeme ho prevažne v potravinách bohatých na tuky.  Vitamín D2 je rastlinného pôvodu a netvorí sa v organizme. Vitamín D3 vzniká v koži pôsobením UVB žiarenia s vlnovou dĺžkou 280 až 320nm. Pod vplyvom  UV-B lúčov slnka sa v pokožke prítomný derivát cholesterolu mení na vitamín D3.   Za tento objav  v roku 1925 lekár Alfred Fabian Hess a chemik Adolf Windaus získali spoločnú Nobelovu cenu za chémiu.

V koži sa následne viaže na bielkovinu a transportuje krvou do pečene, tam vznikne kalcidiol. Z pečene sa  potom smeruje do obličiek, kde sa metabolizuje na aktívnu formu  vitamínu D. Táto forma vitamínu D ovplyvňuje najmä kostný metabolizmus. Druhou cestou smeruje z pečene k bunkám jednotlivých orgánov (mozog, srdce, cievy, dýchacia sústava), ktoré tiež samé tvoria aktívnu formu vitamínu D.

Akým spôsobom môžeme doplniť vitamín D do tela?

Doplniť ho môžeme potravou, aj keď potravou nevieme dosiahnuť jeho potrebnú hladinu. Huby sú hlavným zdrojom vitamínu D2. Zbieranie húb a hubové jedlá majú na Slovensku aj v Čechách tradíciu. Huby voľne rastúce v prírode majú vďaka prísunu slnečného žiarenia výrazne vyšší obsah vitamínu D než komerčne pestované huby. Sto gramov lesných húb môže obsahovať až 2300 IU vitamínu D2. Zdrojom vitamínu D2 sú aj kvasnice, kakao, kokos, ďatle alebo rastlinné tuky a oleje.

Vitamín D3 sa nachádza v morských rybách (napr. losos, slede, sardinky, tuniak, olej z tresčej pečene atď), morských plodoch, v sladkovodných rybách, mliečnych výrobkoch, mäse, vaječnom žĺtku. Napríklad žĺtok bežne kúpeného vajca obsahuje okolo 37 IU vitamínu D, ale vajce z voľného chovu až 160 IU. Viacej vitamínu D obsahujú živočíchy z voľnej prírody než z umelého chovu.

V súčasnosti predstavuje všeobecný problém kontaminácia ortuti v morských rybách a plodoch. S tuniakom to preto netreba preháňať. Obsahuje toxickú ortuť, ktorá sa v tele ukladá a môže spôsobiť zdravotné problémy.  Bezpečná konzumácia je do cca 170 až 200  gramov  týždenne.

Vitamín D3 získame aj primeraným, rozumným pobytom na slnku, takzvaným slnečným kúpeľom. Tým sa myslí asi 30 minútové vystavenie 50 % až 75 % tela slnku (plavky, krátke nohavice a tielko)  bez použitia ochranných faktorov a slnko by malo byť aspoň v 45 stupňovom uhle  nad horizontom, nie v čase obeda. Pre ľudí s bledou pokožkou môže byť dostačujúcich aj 20 minút. Tvorba vitamínu D závisí od farby kože (čím je pokožka tmavšia, teda má viac melanínu, tým je menšia tvorba vitamínu D  a je potrebný dlhší pobyt na slnku), zemepisnej šírky, ročného a denného obdobia. Používanie krému s ochranným faktorom do 10 znižuje tvorbu vitamínu D o 95 %.

Veľa ľudí sa domnieva, že čím dlhšie sa slníme, tým viac vitamínu D sa nám vytvorí. Je to pravda?

Dlhým slnením sa vytvorí viacej vitamínu D, ale nedochádza k predávkovaniu ani zásobeniu sa vitamínom D. Organizmus si sám riadi vstrebávanie a metabolizmus vitamínu D v koži. Dlhé slnenie, kedy dôjde k syntéze viacej ako 12 tisíc IU vitamínu D vedie k rozpadu nadbytočného previtamínu D3 na neaktívne formy.  Predávkovanie vitamínom D pri slnení nám teda nehrozí.

Prečo mnohým ľuďom vitamín D aj tak chýba?

Odhadom asi jedna miliarda ľudí na svete trpí nedostatkom vitamínu D. V súčasnosti  ľudia trávia čoraz menej času vonku na slnku, stále sa predlžuje čas trávený v interiéri, či už pracovne alebo za zábavou. Zvýšilo sa používanie krémov s ochranným faktorom. Ďalší veľký problém je obezita, celosvetovo narastá počet obéznych ľudí. U obéznych je časť vitamínu D uložená v tukovom tkanive, je funkčne pasívna a znižuje celkovú aktivitu vitamínu D. Nedostatkom vitamínu D trpia najmä deti a adolescenti počas rastu, športovci, starí ľudia, najmä seniori v domovoch dôchodcov a v nemocniciach. Podľa štúdií bol deficit vitamínu D v rozvinutých krajinách zistený v 78 %  detí a adolescentov, až 75 % seniorov a u 50 % hospitalizovaných pacientov.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D v organizme?

Hlavné príčiny nedostatku vitamínu D sú okrem nízkeho príjmu či už potravou alebo slnením aj pri zhoršenom vstrebávaní napríklad v starobe, alebo zvýšené straty vitamínu napríklad pri ochoreniach čreva, nefrotickom syndróme, pri užívaní niektorých liekov (napríklad barbiturátov). Nedostatok vitamínu D je veľmi dlho asymptomatický. Mierne formy nemajú špecifické príznaky. Pri závažnom nedostatku vitamínu D je najviac viditeľná porucha kostného metabolizmu. Známym prejavom u detí v raste je rachitída, u nás dnes veľmi zriedkavá, keďže v rámci pediatrickej starostlivosti deti od narodenia užívajú vitamín D v kvapkách. Po ukončení rastu je to osteomalácia (mäknutie kostí).

Kedy by sme mali pristúpiť k dopĺňaniu vitamínu D?

Nedostatok vitamínu D je potrebné najmä dopĺňať výživovými doplnkami v zimnom období. V lete sa odporúča denná dávka vitamínu D  800-1000 medzinárodných jednotiek (IU), čo zodpovedá 20-25 mcg (1mcg = 40IU). V zime 1000-2000IU/deň. Pre rizikové skupiny aj vyššie dávkovanie  na odporúčanie lekára. Vitamín D3 (cholekalciferol) by sa mal užívať  počas respiračných vírusových ochorení, ako je napríklad chrípka, infekcia Covid-19, v preventívnych dávkach  1000-2000 IU/deň. Pacientom so sprievodnými chronickými ochoreniami, ktoré zhoršujú priebeh vírusových infekcií sa odporúča prechodne užívať aj vyššie dávky vitamínu D (4000IU/deň) po dobu  asi 3 mesiacov.

Zvýšené užívanie vitamínu D dlhodobo nie je vhodné bez kontroly lekárom, dôležité je monitorovať hladinu vápnika v moči  a krvi, nielen samotný vitamín D v krvi. Predávkovanie vitamínom D je zriedkavé a prejavuje sa napríklad nevoľnosťou, stratou chuti do jedla, smädom, zvýšenou hladinou vápnika v krvi.